Zásady výživy sportovce
Sportovní aktivita zvyšuje nároky na dodávání energie a tekutin. Optimální zastoupení jednotlivých složek ve výživě sportovce je:
50 % energie ze SACHARIDŮ
20 % energie z BÍLKOVIN
30 % energie z TUKŮ
CUKRY (sacharidy):
Mají v metabolismu pracujícího svalu velký význam. Je z nich nejrychleji získávána energie, mají význam při všech maximálních a velmi intenzivních zátěžích. Organismus při tom využívá rezervy glykogenu - cukru uloženého ve svalech a játrech. Při poklesu potřebného množství glykogenu na 1/3 dochází k ovlivnění kvality výkonu. Ještě výrazněji působí pokles hladiny krevního cukru, neboli hypoglykémie a její projevy lze poměrně dobře rozpoznat (ztráta orientace, špatná koordinace, ztuhnutí lícních svalů). Jejich energetická hodnota je 17 kJ/g.
Existují 2 druhy sacharidů:
- Jednoduché sacharidy - které najdeme ve formě klasického bílého cukru (jinak také řepný), cukru v ovoci (fruktózy)¸ hroznovém cukru (glukopuru) a medu nebo čokoládě.
- Složené sacharidy (polysacharidy) - které jsou obsaženy v müsli, celozrnných výrobcích, ovesných vločkách, bramborách, těstovinách, rýži, chlebu, luštěninách či zelenině obecně.
Upřednostňujeme konzumaci složených sacharidů, protože jsou zásobárnou energie ve svalech a játrech. Jsou vhodné ke konzumaci před tréninkem (ne při výkonu!), ale alespoň 2 hodiny před zahájením. Jednoduché cukry nejsou vhodné, neboť se rychle rozkládají a nedoplňují tak rezervy glykogenu, které jsou potřebné jako zdroj energie do cca 45 minut po začátku výkonu.
TUKY (lipidy):
Jsou potřebné jako zdroj energie při déletrvajícím výkonu, čím déle výkon trvá, tím větší je podíl tuku, čímž se šetří rezervy cukrů. Mají vysokou energetickou hodnotu - 38 kJ/g.
Podíl tuku ve stravě by neměl být vyšší než 30 %. Tuky jsou rostlinné a živočišné. Vhodnější je konzumace rostlinných, které najdeme v rostlinných olejích jako je olivový, slunečnicový, kukuřičný. Živočišné tuky jsou např. v másle, sádle apod. Jestliže je podíl tuků ve stravě velký a obsah sacharidů nízký, dochází ke snížení rezerv ve svalstvu a játrech, vede to k poklesu výdrže a svalové síly. Tuky (řízek apod.) konzumujeme buď co nejdéle před výkonem anebo až po něm - doplňujeme tím energii na delší dobu, ne pro okamžitou potřebu.
BÍLKOVINY (proteiny):
Jsou základní stavební látkou všech buněk v těle, podporují výstavbu svaloviny a tkání, schopnost koncentrace, koordinace a obecnou výkonnost svalstva. Na rozdíl od cukrů a tuků neexistuje v lidském těle jejich zásoba, organismus si je nedovede sám vytvořit, proto je nutné dodávat je v potravě. Jejich energetický obsah je 17 kJ/g.
K dodání energie je organismus využívá pouze při nedostatku sacharidů, cca po 45 minutách výkonu. Intenzivní sportovní činnost vede k větší spotřebě bílkovin, svalová vlákna se opotřebovávají, zvyšuje se přeměna hormonů. Nejvyšší biologickou hodnotu mají bílkoviny živočišného původu obsažené v mase, rybách, vejcích a mléčných výrobcích. Pokud je ale spotřeba proteinů překročena, dochází k jejich ukládání do tukové tkáně. Doporučená spotřeba bílkovin u sportovců se pohybuje 1-1,2 g/ kg hmotnosti /den.
VITAMÍNY A MINERÁLY:
Spotřeba vitamínů a minerálů je u sportovců zvýšena - níže jsou uvedeny hodnoty a zdroje těch nejdůležitějších.
VITAMIN C
- zvyšuje obranyschopnost organismu
- zvyšuje výkon a regeneraci organismu
denní potřeba u sportovců: 300 - 1000 mg
největší zdroje: šípky, černý rybíz, křen, brokolice, citrusové plody, zelí, rajčata, brambory
VITAMIN B1 (thiamin)
- účastní se procesů, při kterých získáváme ze sacharidů energii
- hraje velkou roli při přenosu nervových vzruchů do svalů
denní potřeba u sportovců: asi 1,5 mg
zdroje: vepřové libové maso, kuřecí prsíčka, slunečnicová semínka, pšeničný celozrnný chléb, ovesné vločky, pšeničné klíčky, pivovarské kvasnice
VITAMIN B2 (riboflavin)
- podporuje uvolňování energie
- nezbytný pro metabolismus
- součástí procesů rozkládání sacharidů, tuků a bílkovin
denní potřeba: 1,3 - 1,8 mg
zdroje: kuřecí játra, žampiony, špenát, brokolice, losos, ryby, mléko, ovčí sýr, pivovarské kvasnice, jogurt
VITAMIN B6 (pyridoxin)
- podporuje uvolňování energie ve svalech
- reguluje rovnováhu sodík-draslík
- brání nadbytečnému zadržování vody
- podporuje krvetvorbu, posiluje imunitní systém
denní potřeba: 50 - 100 mg
zdroje: pivovarské kvasnice, ryby, slunečnicová semena, oříšky
VITAMIN B12 (cobalamin)
- důležitý růstový faktor
- zvyšuje imunitní systém
- zvyšuje sílu
denní potřeba: 2 - 4 ug
zdroje: kuřecí játra, ústřice, makrela, sleď, hovězí maso, slepičí vejce, pivovarské kvasnice
VITAMIN E (tokoferol)
- uplatňuje se v prevenci stárnutí buněk, udržuje v kondici nervovou soustavu
- váže kyslík
- zlepšuje dýchání, vhodné pro vytrvalecké výkony
- zvyšuje výkonnost
denní potřeba: 10 - 12 mg
zdroje: sojové boby, olej z pšeničných klíčků, papriky, lněná semena, krůtí maso, celer
Pro zajištění dodávky vitamínů B1, B2 a C je nutné podávat dostatečné množství plnohodnotných potravin a dostatek syrového ovoce a zeleniny. U sportovců při nevyvážené stravě a zvýšené intenzitě zátěže, může dojít k nedostatku železa, což se projevuje sníženou výkonností, únavou, malátností, pocitem slabosti, zvýšenou potřebou spánku. K nejbohatším přírodním zdrojům železa patří játra, čerstvé škeble a ústřice, ovesné vločky, švestky, vaječné žloutky, pivovarské kvasnice a listová zelenina.
TEKUTINY:
Voda je jediná složka potravy, jejíž nedostatek se okamžitě promítne do výkonnosti. Sportovci musí přijímat daleko větší množství tekutin než normální člověk. Sportující jedinec by měl vypít 3 - 5 l tekutin za den, záleží na intenzitě zatížení a intenzitě pocení. Jako nejjednodušší zdroj slouží pramenitá přírodní pitná voda nebo čaj. Vhodná je konzumace iontových nápojů, jablečného moštu, minerálky, které nejrychleji doplní ztrátu při zatížení. K největší ztrátě při pocení dochází sodíku a draslíku. Draslík zajišťuje pravidelný tep a nerušenou činnost svalů a nervů. Společně se sodíkem ovládá vodní hospodářství, sodík váže vodu, draslík ji vyplavuje. Transport cukrů do buněk je možný jen v přítomnosti draslíku a sodíku. Při nedostatku sodíku a draslíku může dojít ke svalovým křečím.
denní potřeba: 5 - 6 g
zdroje: ananas, arašídy, bílé fazole, černý chléb, čočka, banány
Při sportovním zatížení dochází také ztrátě dalších prvků - hořčíku, chrómu, chloru a vápníku.
Hořčík vedle draslíku je nejdůležitější minerální látkou, výrazně se podílí na metabolismu bílkovin, tuků a cukrů a tím je nepostradatelný pro celkové energetické hospodářství a pro výkonnost svalů.
denní potřeba: 500 - 600mg.
zdroje: arašídy, banány, brokolice, celozrnná rýže, ořechy, luštěniny, pšeničné klíčky.
Nejlepší je konzumace nápojů před, při i po výkonu, optimálně rozdělených do menších dávek (do cca 0,2litru po cca čtvrthodině), aby se přiměřené množství vody dostalo do krve a trávicího traktu. Nejsou vhodné příliš sladké nápoje, protože zpomalují vyprazdňování tekutiny ze žaludku, tím brzdí průběh dehydratace, ani nápoje s vyšším obsahem CO2 - dráždí stěny trávicího traktu, a snižuje též prokrvení svalů. Naopak dobré jsou tekutiny s obsahem minerálů, které ztrácíme pocením - draslík, sodík.
Při tréninku (zápase) spotřebujeme 700-800kcal, klasický oběd znamená příjem 1200-1300kcal. Před ním je vhodné požít energeticky bohaté látky - jablko, vločky, jogurt, müsli, ještě dříve před např. těstoviny, k pití čaj nebo poměrem 1:2 zředěný džus ve prospěch vody. Po výkonu kvůli regeneraci již můžeme pít vodu s obsahem CO2 - ze svalů krev do traktu.
PŘÍKLAD JÍDELNÍČKU
1 DEN:
snídaně: ovesná kaše s rozinkami, čerstvým ovocem a ořechy
oběd: těstoviny se sýrem a brokolicí, rajčatový salát
večeře: pstruh na grilu s bramborem a se zeleninovým salátem
2 DEN:
snídaně: jogurt s cornflakes a banánem
oběd: houbové rizoto s olivami a paprikou, zelný salát
večeře: hovězí steak na zeleném pepři s bramborem, zeleninová obloha
3 DEN:
snídaně: slunečnicový chléb s tvarohovou pomazánkou, rajče
oběd: bramborová kaše s dušenou zeleninou, telecím masem, šopský salát
večeře: fazolový salát se zeleninou, sýrem, vejcem a jogurtem
4 DEN:
snídaně: jogurt se slunečnicovým semínkem, banán
oběd: zeleninová pizza s tuňákem, salát
večeře: kuřecí prsíčka s ananasem, rýže
5 DEN:
snídaně: racio chléb se šunkou a sýrem, čerstvá zelenina
oběd: rýžová kaše s ovocem a ořechy
večeře: tuňák ve vlastní šťávě s fazolemi heinz v tomatě, okurkový salát s kefírem
6 DEN:
snídaně. ovocný tvaroh bez tuku, ovesné vločky přes noc namočené v džusu
oběd: těstovinový salát se sterilovanou a čerstvou zeleninou, balkánský sýr
večeře: krůtí čína s rýží, salát
7 DEN:
snídaně: ovocné musli s Malcaem a mlékem
oběd: kvasnicová polévka, celozrnný chléb, zeleninový salát s kukuřicí
večeře: drůbeží játra na cibulce, brambory, mrkvový salát
Tento týdenní jídelníček je samozřejmě názorný, nemusíte se podle něj řídit přesně. Mezi jednotlivými jídly zařazujte nízkotučné, ovocné a zeleninové svačiny, jejich zařazení závisí na tréninkových jednotkách. Před tréninkem je lepší konzumace polysacharidových jídel, které jsme uvedli v čase obědů, alespoň 2 hodiny před pohybovou aktivitou. Po tréninku je zase lepší doplnit bílkoviny spolu se sacharidy, které jsou uvedeny v čase večeří. Nezapomínejte na tekutiny!!
PŘÍKLAD STRAVOVACÍHO REŽIMU PŘI TRÉNINKU, BĚHEM NĚJ A PO NĚM
Jídlo před tréninkem:
doplňky - vždy vitamín C + vitamín E + vitamín B, dále pak
- ovesné vločky + rozinky + neslazené tatra mléko nebo rýžový či žitný chléb + máslo + džem anebo krůtí šunka nebo jogurt + ananasový džus nebo perník + přezrálý banán nebo krupici, nízkotučný jogurt s ovocem nebo sušené či čerstvé ovoce nebo ovocný salát
- k pití zelený čaj
- vše alespoň 45 min. před tréninkem!
Během tréninku:
k pití - iontový nápoj nebo džus naředit s vodou, čaj, při zátěži nad 1 hodinu můžeme zařadit - ovoce nebo čokoládu nebo čokoládovou tyčinku
Po tréninku do 10 minut: sacharidový nápoj nebo ananasový džus + 1 lžička medu.
Po tréninku:
do 30 min. - doplňky - vitamín C + vitamín E, dále čokoládu
do jedné hodiny - lehké jídlo - těstoviny nebo rýže s rybou nebo jen s tvrdým sýrem
do dvou hodin - klasické jídlo dle jídelníčku
jako další jídlo poté - zeleninu apod.
Další příklady vhodných potravin
A) Vhodné
libové maso všeho druhu, vč. zvěřiny, drůbeže, jehněčího; z tzv. drobů žaludky, srdce, ledviny, omezeně játra; dále rybí maso, vajíčka, tvrdé sýry a tvarohy, čočku, fazole, čerstvé máslo a rostlinné oleje; škroby - kukuřičné, pšeničné, bramborové, mouky - žitné, pšeničné (pokud možno hrubě vymílané), brambory, těstoviny, rýže, zelenina všeho druhu, chléb, ovesné vločky, jogurty, kysané mléčné výrobky, piškoty, čokoládové tyčinky apod.
B) Nevhodné
tučné maso, uzeniny, slaniny, ovary, tlačenka, máslovka, tavené vysokotučné sýry, tučný tvaroh, sádlo, majonéza, kynutá těsta a moučníky apod.
Neméně důležitá je regenerace těla po zátěži!
Po určitém stupni zátěže dochází k namožení svalových a kloubních skupin, jenž může přejít do bolestivého hojení zničených svalů či namožených kloubů. Regenerace je prostředkem, který má za úkol zamezit bolestem po výkonu.
Důležité jsou i metody regenerace, záleží, zda jsou prováděny jednotlivé procedury v souladu s požadavky na uvolnění namáhaných tělesných partií.
1. Sprcha a otužování - sprcha je výborným prostředkem pro otužování, neboť studená sprcha po ránu nejen probudí organismus, ale i zvětší práh citlivosti těla na chlad. Většina aktivit, které je nutné provozovat venku (např. vytrvalostní běh) vytváří v chladných zimních měsících živnou půdu pro chřipky a nachlazení. K běžným metodám otužování patří:
ranní rozcvičky na čerstvém vzduchu, ranní studená sprcha, zimní koupání a cílevědomé otužování.
Otužování je dlouhodobým procesem, jenž je vhodné praktikovat především na konci léta a s příchodem zimy, kdy počasí již teplejší nebude. Odborníci navrhují, aby každodenní (např. večerní) sprcha byla složena z klasického umytí pod teplou vodou, které na svém konci na dobu několika minut změníme ve studenou sprchu.
2. Strečink a protahování - především po silovém a silově-vytrvalostním tréninku jsou svaly natolik poškozené, že je možné zkvalitnit efekt klasického protahování (strečinku). Po zátěži je strečinkový efekt dlouhodobější a mocnější. Po tréninku je doporučeno řádné protažení všech svalových skupin a úponů. Pokud tak neučiníte, budou vás následující den svaly pěkně bolet.
3. Masáž - Nejkvalitnější je ruční, dále je možné podstoupit vibrační či vířivou masáž. U vibrační či vířivé masáže je nutné správné dávkování. Pokud budete ve vířivce delší dobu než-li je vhodné, je možné, že efekt bude opačný - svaly budou znovu namoženy, neboť intenzita mechanické masáže povede k znovunatažení daných svalových skupin. Stejného efektu dosáhneme, pokud porušíme základní pravidlo masáže, a budeme ji aplikovat ihned po výkonu (zátěži).
4. Sauna a pára - pravidelná návštěva sauny či páry může velice zefektivnit celý tréninkový cyklus. Klasicky se doporučuje 3-4 pobyty na 6-8 minut s následným ochlazením. Tzv. krátký pobyt, pouze 2x na 5-8 minut, je vhodné aplikovat po silovém či silově-vytrvalostním tréninku.
5. Doplňkové aktivity - jsou další metodou regenerace. Jedná-li se při tréninku o jednostrannou aktivitu (např. vytrvalostní běh) je vhodné někdy místo běhu samotného zařadit jako regeneraci plavání či lehké posilování v posilovně. Oproti tomu při pravidelném tréninku plavání je vhodné si občas zajít zaběhat či proložit plavecký trénink hodinou aerobiku či bojového umění.
Zpracováno dle dostupných materiálů v síti internet.
